Posen 1 und 2: Erwecken Sie Ihre Wirbelsäule mit Cat & Co w
Rollen Sie sich mit einer Einatmung in die Kuhposition, ziehen Sie Ihre Schultern nach hinten und öffnen Sie Ihren Brustkorb, und verschmelzen Sie zur Katzenposition, indem Sie Ihre Wirbelsäule krümmen, um den unteren Rücken vollständig zu dehnen, und dabei Ihren Bauch einziehen und hochziehen.
Wiederholen Sie die Übung 6–8 Mal und atmen Sie dabei weiterhin fließend.
Pose 3: Seitliche Körperdrehung im Sitzen
Pose 4 & 5: Einhändiger Tiger
Pose 6: Herabschauender Hund
Dehnen Sie den Rücken Ihres Körpers. Ziehen Sie die Hüften nach oben und hinten. Beugen Sie die Knie, wenn nötig, und konzentrieren Sie sich auf die Länge der Wirbelsäule, indem Sie die Brust zu den Oberschenkeln ziehen. Drücken Sie die Hände in die Matte und blicken Sie zwischen die Füße.
Pose 7: Niedriger Ausfallschritt
Pose 8: Stehende Vorwärtsbeuge
Überkreuzen Sie die Füße, drücken Sie die Oberschenkel zusammen und atmen Sie ein, während Sie nach oben greifen, länger werden und Ihr Handgelenk am gegenüberliegenden Arm festhalten. Beim Ausatmen beugen Sie sich zur anderen Seite, während Sie die Füße auf den Boden drücken. Schaffen Sie Platz im seitlichen Körper.
Pose 9: Stehende Vorwärtsbeuge - mäßig
Platzieren Sie beide Füße unter den Hüften. Atmen Sie tief ein, beugen Sie die Knie und beugen Sie die Beine übereinander. Ziehen Sie den Bauch zu den Oberschenkeln. Legen Sie beide Arme um die Rückseite der Beine und umarmen Sie Ihre Beine sanft, um eine weichere Vorwärtsbeuge zu erreichen. Drücken Sie durch die Mitte der Füße nach unten. Atmen Sie weiter in den Rücken des Körpers.
Pose 10: Vorwärtsbeuge – intensiv
Stellen Sie beide Füße etwas weiter als schulterbreit auseinander. Atmen Sie tief ein, beugen Sie die Knie und beugen Sie sie nach vorne, sodass die Brust nach vorne gezogen wird. Legen Sie die Hände unter die Schultern. Atmen Sie ein und falten Sie beim Ausatmen die Hände und legen Sie sie auf die Füße. Greifen Sie die großen Zehen mit den Friedensfingern. Atmen Sie ein und heben Sie sie leicht an, atmen Sie aus und ziehen Sie sanft an den Füßen, ziehen Sie sie zu sich heran und beugen Sie die Ellbogen. Drücken Sie durch die Fußkanten nach unten. Beugen Sie die Knie ein wenig, wenn nötig. Atmen Sie weiter in den hinteren Körper. Schaffen Sie Platz für den bevorstehenden Tag. Atmen Sie ein, um nach oben zu kommen.
